4. Méditation active (marche ou activités)
Instructions : Fais une tâche simple (comme marcher, faire la vaisselle ou te brosser les dents) en portant toute ton attention à chaque étape. Observe les sensations, les mouvements de ton corps, ou les sons que tu entends.
Durée : 2 à 5 minutes.
Objectif : T'aider à rester concentré pendant les tâches quotidiennes en canalisant ton attention.
5. Serrer et desserrer le poing (Exercice de base)
Instructions : Assieds-toi confortablement. Commence par serrer lentement ton poing droit aussi fort que possible sans ressentir de douleur. Concentre-toi sur la sensation de tension dans ta main et ton avant-bras. Garde la contraction pendant environ 5 secondes. Puis, relâche lentement la tension et ouvre complètement la main, en prenant conscience de la sensation de relâchement. Répète avec l’autre main.
Durée : 3 à 5 minutes.
Objectif : Relâcher les tensions physiques et mentales en alternant contraction et détente. Cet exercice aide à recentrer ton attention sur ton corps, ce qui peut calmer les pensées dispersées.
Le Stress et les angoisses
Les personnes atteintes de TDAH ont souvent une plus grande prédisposition à l'anxiété et au stress, ce qui peut engendrer des difficultés dans leur vie professionnelle et personnelle. Cependant, il existe des techniques efficaces pour réduire le stress et l'anxiété afin de mieux gérer ces défis au quotidien.
La pleine conscience, aussi appelée mindfulness, est une pratique qui consiste à porter intentionnellement son attention sur le moment présent.
Elle implique d'observer ses pensées, émotions, sensations physiques et l'environnement avec une attitude d'acceptation et de curiosité. L'objectif est de cultiver une meilleure conscience de soi et de l'instant présent, plutôt que de se laisser emporter par des pensées du passé ou des anticipations du futur.
Solutions
1. Respiration 4-7-8
Instructions : Inspire doucement par le nez pendant 4 secondes, retiens ta respiration pendant 7 secondes, puis expire lentement par la bouche pendant 8 secondes. Répète 3 à 5 fois.
Durée : 1 à 2 minutes.
Objectif : Apaiser rapidement l'esprit et diminuer le stress.
2. Ancrage rapide ou le 5,4,3,2,1
Instructions : Porte ton attention sur 5 choses que tu vois, 4 choses que tu peux toucher, 3 choses que tu entends, 2 choses que tu sens (odeurs), et 1 chose que tu goûtes. Parcours chaque étape lentement, en restant concentré sur tes sensations.
Durée : 2 à 3 minutes.
Objectif : Te reconnecter à l'instant présent en stimulant tes sens, ce qui est particulièrement utile lors de moments d'anxiété ou de surcharge mentale.
3. S'étirer en pleine conscience
Instructions : Choisis un étirement simple (étendre les bras au-dessus de la tête, toucher tes orteils, etc.) et concentre-toi sur les sensations physiques pendant l'étirement. Note la tension et la relaxation dans tes muscles.
Durée : 1 à 2 minutes.
Objectif : Associer mouvement et conscience corporelle pour aider à relâcher les tensions.
Les bienfaits de la pleine conscience incluent :
Réduction du stress et de l'anxiété,
Amélioration de la concentration,
Régulation des émotions,
Meilleure gestion de la douleur,
Amélioration du bien-être général.
Il existe de nombreuses techniques pour la pratiquer, comme la méditation assise, les exercices de respiration, ou même des activités quotidiennes en pleine conscience (comme manger ou marcher en étant pleinement présent).
Ces exercices sont courts et peuvent être pratiqués à n’importe quel moment pour recentrer ton attention, surtout si tu te sens dispersé ou submergé.